引体向上5个速成方法(引体向上快速)

还有少数人不知道引体向上的五种快速方法。让小温说说五个快速引体向上的方法。

1、单杠直臂挂。手掌向前握住单杠，握法略宽于肩膀，双脚离地，手臂自然下垂伸直。这是引体向上的起始位置。第一次训练时做这个姿势。每次挂的时候开始计时(或者默默数)，直到用手抓不住为止。

2.低引体向上。找一根短的单杆或者把脚放在支架上，用脚来减少体重对手臂的张力。做低水平引体向上的目的是让手臂和背部肌肉找到引体向上的顺序和感觉，锻炼引体向上所涉及的肌肉力量。每组做10-15次，3-5组，每周3-4次。

3.曲臂悬空。手掌向前握住单杠，握法略宽于肩膀，屈肘，下巴越过单杠，充分收缩背阔肌。这是引体向上的巅峰姿势。同样，每组保持这个姿势直到筋疲力尽，并记录每次暂停的时间。每次做6-10组，隔天做一次为宜。试着每组比上一次多做一天。

4.反向引体向上。站在高台上或跳起时，身体从曲臂即引体向上的顶峰位置垂下，由肌肉控制，慢慢下落，做相关肌肉的离心收缩，加强肌肉力量。每次做10-15次，每周3-4次。

5.弹力带引体向上。将弹力带的一端固定在单杠上，踩在弹力带的中间，利用弹力带的弹力辅助标准引体向上。我们可以根据自己的力量选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个，3-5组，每周3-4次。使用弹力带的好处在于，除了借用一些力量，整个动作过程和标准引体向上是一样的。当使用的弹力带弹力足够小时，可以做标准的引体向上。

仅此而已。希望小文的内容能帮助你了解更多。