亲子马拉松训练方法和技巧(马拉松如何进行训练)
亲子马拉松训练方法和技巧?
第一,保持足够的耐力训练
第二,呼吸一定要有节奏和规律
第三,速度要保持好,不能忽快忽慢,或者受到其他的影响,打乱自己的节奏
马拉松如何进行训练?
一般来说,马拉松训练需要分阶段进行,包括基础阶段、提高阶段、竞赛阶段和恢复阶段。
在每个阶段都需要有不同的训练内容和强度。
在基础阶段,需要进行有氧耐力训练,主要是跑步,以增强身体的适应能力和耐力。
在提高阶段,需要增加训练强度,包括进行间歇性训练、爬坡训练、长跑和速度训练等。
马拉松如何训练?
(1)制定训练计划
按照科学的训练方法、训练计划进行,网上有很多。
但不一定完全适合每个人,可以对其进行修改。
按照跑步者世界(runnersworld)网站给出的16周训练计划,以四周为一个训练周期,循序渐进。
一般来说,中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日):
每周四次训练,跑量要进行适量调整,总的不要超过50公里。
周四和周日是两堂重要的训练课。
对于初级跑者而言,周日的长距离跑问题不大,但是周四的间歇跑和tempo跑难度稍大,替代方法:
用目标配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。
(2)循序渐进,逐步提高有氧耐力能力
不要急于求成,提高长距离跑的能力,简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
初级跑者不要把马拉松目标成绩订得太高。
通过几周的训练后,找个合适的时间,跑个(测验)万米,看看成绩如何,然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数,得到一个参考的马拉松目标成绩,得到目标配速,然后以这个目标配速来指导训练。
(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练
严格按照计划进行,可以进行适当的调整,但不能随心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少。
(4)享受过程,不要追求速度
在准备参加马拉松赛事的训练过程中,不要太刻苦,不要太累,不要受伤。
若选择的目标配速较快,那么就放慢半分钟到1分钟又有何妨!
虽然目标配速每公里慢30秒,马拉松全程慢21分钟,或者每公里慢1分,全程慢42分钟,但换来的是却是更科学的跑步方式。
(5)跟随兔子训练,即跟着控制速度能力强的人跑。
有不同马拉松配速能力的兔子:
300、310、330、400、430、500。
人多一起跑,会觉得更轻松。
比兔子强的人,可以在半程后逐渐加速。
马拉松训练方式多种多样,但是必要的耐力训练和跑量的积累都是必不可少的。
所以要想跑马拉松,必须要坚持跑下去!
马拉松怎么训练?
可以先从mini版马拉松开始练起,慢慢适应长距离的马拉松,然后每天进一步一点,最后逐步适应全马,还可以练坡道跑步,提高肺活量。
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