体育生的训练计划（一个月时间如何训练跑10公里）

体育生的训练计划？

体育生训练计划：

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1.跳绳热身10分钟

2.伸展伸展

3.哑铃练习每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

一个月时间如何训练跑10公里？

10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。

如何跑好10公里，展示自己的速度耐力，需要我们不断优化我们的训练方式。

通过各种训练方式的汇总，总结以下七种训练模式对快速提升10公里成绩具有良好的效果。

1，节奏跑训练

Tempo即为节奏跑，在稳定的速度下前行。

在热身1到2公里或15分钟时间后，按照一个目标配速平跑40分钟，然后进行5到10分钟的慢跑恢复。

速度提升必须逐渐加快，避免突发变速。

建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。

2，间歇跑训练

间歇跑指重复交替快慢速跑。

目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米。

首先还是热身20分钟，为间歇的速度做个预热。

400米间歇速度比10公里预设速度快，接近5公里跑的最快速度。

400米间歇中的跑动速度较慢，大致是跑400米时速度的一半。

间歇期越短，训练强度越大。

建议初始训练的间歇时间较长恢复，甚至可以散步慢走加快跑的组合。

这项训练最好在训练场进行，当然有些条件理想的马路上也可以进行。

3，法特莱克训练

这是速度训练的另一项模式，它与传统间歇训练的区别，注重的不是强度和速度，而是训练的时间。

同样训练前先热身，然后再快速跑1分钟，接着慢跑2-3分钟。

长的休息时间会使你接下来的1公里跑得更快。

不要在乎你快速1分钟跑的距离，重要的使全力以赴的冲刺。

当然这个速度远快于10公里跑的速度而是接近千米赛跑的速度。

4，力量训练

添加一些力量训练会有益10公里比赛。

跑步者适合的重量训练适用于轻量多次，组间休息时间短为佳。

跑步倚重肌肉耐力，而非爆发力。

可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群。

可以每周在训练间隔安排两次力量训练。

5，跑步推进训练

速度推进是在常速跑过3公里后，保持10公里赛目标配速1公里，然后后继1公里加快到速度峰值，保持1公里。

保持每2公里的后1公里快于前1公里。

6，放松跑训练

长期跑大的训练强度，则需要放松跑进行调整。

可以是任何距离，使用舒适的步伐来完成，这个速度种可以与人轻易交谈。

如果使用心率计，保持最大心率的65%－75%。

跑太快则很难帮助状态恢复。

7，长距离测试

长于比赛距离的训练，对于建立耐力颇有裨益。

赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确

3000米跑进10分训练方法？

一、发展一般耐力

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

二、改进传统的训练方法

把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。

所以说现在中长跑已不是耐力项目。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。

采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。

由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。

keep奖牌怎么跑步获得？

您好，“Keep奖牌”是指在运动社交平台“Keep”上通过完成指定运动任务获得的虚拟奖牌，跑步是其中一种获得“Keep奖牌”的方式。

具体步骤如下：

1.下载安装“Keep”应用并注册账号。

2.在应用首页点击“训练计划”，选择“跑步”训练计划。

3.根据个人情况选择适合自己的训练计划，开始进行跑步训练。

4.按照训练计划完成跑步任务，每次完成任务后可获得相应的“Keep奖牌”。

需要注意的是，获得“Keep奖牌”并不是唯一目的，更重要的是通过跑步锻炼身体，提升健康水平。