篮球基本功训练计划　【运球篇】篮球基本功：如何练习运球

篮球基本功训练计划？

篮球基本功训练方法

1、翻腕压手方法：

单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：

五指张大分开，指根以上触球。

2、挤球(双手挤球)方法：

双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：

五指尽量分开，用力适当。

3、双手头上抛接球练习方法：

双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：

只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。

球要垂直弹出。

4、双手胸前向上抛球后击掌方法：

两腿左右开立，双手持球于胸股前。

练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。

抛球后击掌。

在球落地前将球接住。

要求：

击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5、双手向上抛球后做转身方法：

抛球方法同上。

球抛出后原地转身360或720，然后接住。

要求：

抛球垂直，转身平稳。

【运球篇】篮球基本功：

如何练习运球？

运球动作的练习，需经历一个较长的过程，关键是控制能力和手脚协调配合，因此手上功夫要天天练。

可先从玩球开始，熟悉球性，再从原地运球过渡到行进间，从双眼看球到不看球运球，从直线到变向运球。

练习方法：

1、持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。

在球落下的一刻使用手掌接住。

2、躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3、颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4、单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。

眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5、跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。

将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6、膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低，将球沿着两膝做盘球练习。

眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7、跨下8字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

【运球篇】篮球基本功：

如何练习运球？

运球动作的练习，需经历一个较长的过程，关键是控制能力和手脚协调配合，因此手上功夫要天天练。

可先从玩球开始，熟悉球性，再从原地运球过渡到行进间，从双眼看球到不看球运球，从直线到变向运球。

练习方法：

1、持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。

在球落下的一刻使用手掌接住。

2、躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3、颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4、单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。

眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5、跨下前后抛球

两脚分开同时重心放低。

将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6、膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低，将球沿着两膝做盘球练习。

眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7、跨下8字盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。